보디빌딩 대회는 단순히 근육이 큰 사람을 뽑는 무대가 아닙니다. 근질, 비율, 대칭, 디테일, 무대 표현력까지 모든 요소가 종합적으로 평가되기 때문에, 준비 과정은 과학적이고 전략적이어야 합니다. 이 글에서는 대회를 준비하는 보디빌더들을 위한 12주 프로그램 구성 전략을 소개합니다. 주차별 목표, 훈련 방법, 식단과 휴식, 유산소 계획까지 단계별 실전 가이드를 안내합니다.
1~4주차: 체지방 감량 + 근육 보존 루틴
대회 준비의 첫 4주는 체지방을 서서히 줄이면서도 근육량을 최대한 보존하는 데 중점을 둡니다.
- 고강도 중량 훈련 유지 (6~12RM)
- LISS 유산소 30분, 주 3~4회
- 탄수화물 점진적 감량 (예: 주당 10~15%씩)
- 수분 섭취 하루 3L 이상 유지
운동 루틴은 기존의 볼륨 루틴을 유지하되, 운동 사이 휴식 시간을 최대 60초 이내로 줄여 밀도 높은 훈련을 지향합니다.
예시 루틴 (등 루틴)
- 데드리프트 4세트 (6~8회)
- 바벨로우 4세트 (8~10회)
- 랫풀다운 3세트 (10~12회)
- 시티드로우 3세트 (15회)
복부 운동과 코어 강화도 병행하며, 수면 6시간 이상을 반드시 확보해야 합니다.
5~8주차: 근질 향상 + 유산소 강화 루틴
이 단계에서는 근육 디테일과 선명도를 살리기 위한 훈련이 진행됩니다.
- 중량 10~15% 감소, 반복수 증가 (12~20회)
- 세트 간 휴식 30~45초로 단축
- 유산소 주 5회 이상, 40~50분으로 연장
- 약점 집중 루틴 추가 (복부, 종아리, 후면 삼각근 등)
포징 트레이닝도 본격 시작하여, 매일 10~15분 필수 포즈 연습을 병행합니다.
예시 루틴 (어깨 루틴)
- 밀리터리 프레스 4세트 (12회)
- 레터럴 레이즈 4세트 (20회)
- 프론트 레이즈 3세트 (15회)
- 페이스풀 3세트 (20회)
- 슈러그 4세트 (15회)
탄수화물과 나트륨 섭취를 조절하며, 체중, 체형 변화, 인바디 수치를 매일 기록합니다.
9~12주차: 피크 주간 루틴 + 디테일 조절
이 시기의 목표는 최고의 컨디셔닝을 완성하는 것입니다.
- 무게는 70~80% 수준 유지
- 반복수는 15~25회로 고반복 전환
- 세트 간 휴식 20~30초로 최소화
- 포징 트레이닝 15~30분으로 확대
- 유산소: 공복 LISS + 오후 HIIT 병행
예시 – 피크 시즌 하체 루틴
- 레그 익스텐션 5세트 (25회)
- 레그 컬 5세트 (20회)
- 런지 워킹 3세트 (최대 거리)
- 스탠딩 카프레이즈 5세트 (25회)
대회 3~4일 전부터는 카보 로딩과 수분 조절을 통해 근육 선명도 극대화를 도모하며, 휴식 중심의 루틴으로 전환합니다.
결론: 요약 및 Call to Action
보디빌딩 대회 준비는 12주의 시간 동안 몸뿐 아니라 마인드까지 재구성하는 여정입니다. 각 주차별 전략과 루틴을 체계적으로 운영하면, 최고의 컨디셔닝과 무대 퍼포먼스를 만들 수 있습니다. 오늘 루틴을 바꾸면, 12주 후 무대 위에서 완전히 달라진 자신을 만나게 될 것입니다.
지금, 그 첫 주차를 시작하세요.