하루 대부분을 사무실에서 보내는 직장인들은 운동할 시간이 부족하다. 아침부터 출근 준비, 하루 종일 업무, 퇴근 후에는 피곤해서 바로 집으로. 나도 한때는 이렇게 살았다. 그 결과, 오후만 되면 집중력이 떨어지고, 계단 몇 층만 올라가도 숨이 찼다. 체력이 약해지면 업무 효율도 떨어지고, 작은 일에도 쉽게 피로를 느낀다. 그렇다고 헬스장을 꾸준히 가기엔 시간과 에너지가 부족하다. 그래서 생각을 바꿨다. ‘운동 시간을 억지로 만들지 말고, 생활 속에 움직임을 끼워 넣자.’ 그렇게 작은 습관을 하나씩 추가했더니, 몇 달 후엔 체력이 좋아지고 몸이 한결 가벼워졌다. 오늘은 바쁜 직장인도 실천할 수 있는 활동량 늘리기 방법을 구체적으로 정리한다.
1. 출근길부터 움직이기
아침부터 움직이면 하루 활동량의 절반은 이미 확보한 셈이다. 나는 버스나 지하철을 탈 때 한 정거장 먼저 내려 걷기 시작했다. 차를 타는 날에는 일부러 먼 곳에 주차했다. 처음엔 5분만 걸어도 허벅지가 뻐근했지만, 2주만 지나도 발걸음이 한결 가벼워졌다. 특히 출근길 걷기는 혈액순환을 촉진해 아침의 멍한 상태를 깨는 데 도움이 된다. 날씨가 좋을 땐 음악이나 뉴스 팟캐스트를 들으며 걷는 걸 추천한다. 단, 비 오는 날엔 지하 연결 통로나 건물 내부 동선을 활용하면 된다.
2. 엘리베이터 대신 계단
엘리베이터는 편하지만, 계단은 무료로 할 수 있는 최고의 하체 운동이다. 3~4층 정도는 무리 없이 걸을 수 있다면 엘리베이터 대신 계단을 선택하자. 나는 점심시간마다 4층까지 계단을 오르내린다. 처음엔 숨이 차서 2층에서 멈췄지만, 점점 익숙해졌다. 계단 오르기는 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하고, 심박수를 올려 대사율을 높여준다. 다만 무릎이 약하다면 내려갈 때는 계단을 피하고 오를 때만 활용하자. 발바닥 전체를 디디고, 상체를 살짝 앞으로 숙이면 무릎 부담이 줄어든다.
3. 업무 중 자리에서 일어나기
사무실에서 2~3시간씩 꼼짝 않고 앉아 있으면 다리가 무겁고 허리가 뻐근해진다. 근육이 장시간 수축된 상태로 굳어 혈액순환이 떨어지기 때문이다. 나는 알람을 맞춰 매시간 3~5분씩 일어나 움직인다. 프린터나 복사기를 일부러 먼 곳에 두고, 물을 마시러 멀리 있는 정수기로 간다. 화장실도 일부러 다른 층을 이용한다. 이 습관 하나로 하루에 최소 1,500보 이상 더 걸을 수 있었다.
4. 점심시간 활용하기
점심을 먹고 나면 바로 앉는 사람들이 많다. 하지만 식후에 가볍게 걸으면 혈당이 급격히 오르는 걸 막고, 오후 졸음을 줄일 수 있다. 나는 점심을 먹고 근처 공원을 10분 정도 걷는다. 날씨가 나쁘면 건물 복도나 계단을 활용한다. 동료와 함께 걸으면 대화도 하고, 스트레스 해소도 된다. 한 번은 팀 전체가 점심 후 산책을 시작했는데, 오후 업무 효율이 전보다 훨씬 좋아졌다.
5. 통화하면서 걷기
전화 통화는 활동량을 늘릴 절호의 기회다. 나는 전화가 오면 무조건 자리에서 일어나 걷는다. 집에서는 거실을 돌고, 회사에서는 복도나 회의실 주변을 돈다. 10분만 걸어도 1,000보 가까이 늘어난다. 이어폰이나 블루투스 기기를 활용하면 손이 자유로워져 걷기가 더 편하다. 이렇게 모인 걸음 수가 하루 2,000보 이상을 채운 적도 있다.
6. 책상 앞 스트레칭
활동량을 늘린다고 해서 반드시 많이 걷는 것만이 답은 아니다. 책상 앞에서도 충분히 몸을 풀 수 있다. 의자에 앉아 허리를 곧게 펴고 양손을 머리 위로 올려 기지개를 켜거나, 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 상체를 숙이면 엉덩이 근육이 시원하게 늘어난다. 발끝을 바닥에 붙인 채 무릎을 번갈아 들어 올리면 허벅지 앞 근육이 자극된다. 목을 좌우로 천천히 돌려주면 경직이 풀린다.
7. 퇴근길 변화를 주기
퇴근 후 바로 집으로 가는 대신 동네 한 바퀴를 돌아보자. 나는 집 근처 슈퍼나 편의점에 들르는 길을 일부러 멀리 돌아서 간다. 집 앞 공원을 걷는 것도 좋다. 하루 스트레스를 풀면서 활동량도 늘릴 수 있다. 특히 저녁 시간에 걷는 건 숙면에도 도움이 된다. 단, 너무 늦은 시간에는 과도한 활동을 피하고 가벼운 산책 위주로 하자.
8. 주말에도 몸을 쓰는 습관
주말에 하루 종일 누워 있으면 평일에 쌓은 활동량 습관이 무너진다. 나는 장보기, 청소, 빨래, 요리 같은 집안일을 일부러 나눠서 한다. 음악을 틀고 신나는 기분으로 하면 운동이라는 생각이 들지 않는다. 친구를 만나도 카페에서만 있지 말고 가까운 산책로나 전시회, 마켓을 찾아가 걷는 걸 추천한다. 이런 습관이 주말의 게으름을 줄인다.
9. 작은 습관이 만드는 변화
처음에는 이런 생활 속 움직임이 별거 아닌 것 같았다. 하지만 한 달, 두 달 지나면서 계단 오르기가 숨차지 않고, 오후 피로가 줄어든 걸 느꼈다. 특히 주말에도 집에만 있던 예전과 달리, 몸이 가벼워지니 나도 모르게 밖으로 나가고 싶어졌다. 활동량이 늘어나면 체력은 물론, 기분과 자신감까지 좋아진다.
결론
바쁜 직장인도 생활 속에서 활동량을 늘릴 방법은 많다. 출근길 걷기, 계단 이용, 업무 중 이동, 점심 후 산책, 통화하며 걷기, 책상 앞 스트레칭, 퇴근길 변화, 주말 활동 습관. 이 8가지 방법을 꾸준히 실천하면 체력과 집중력, 전반적인 컨디션이 눈에 띄게 좋아진다. 오늘부터 하나만이라도 시작해보자. 몇 달 후 ‘언제 이렇게 몸이 가벼워졌지?’ 하고 놀라게 될 거다.