보디빌딩은 단순히 근육을 키우는 운동이 아니라, 근육의 선명도, 비율, 대칭, 부피까지 설계하는 정밀한 과정입니다. 특히 루틴 구성은 운동 성과의 핵심입니다. 이 글에서는 보디빌더가 사용하는 루틴의 핵심 원리와 설계법을 A부터 Z까지 자세히 소개합니다. 분할 방식, 볼륨 조절, 피크 전략까지 실제 적용 가능한 루틴으로 안내해드립니다.
보디빌딩의 핵심: 분할 루틴 전략 (분할)
보디빌딩 루틴의 시작은 운동 부위 분할 전략입니다. 전신을 운동하는 것이 아닌, 부위를 나누어 자극과 회복을 극대화하는 방식이죠. 일반적으로 사용되는 분할 방식은 다음과 같습니다:
- 3분할 루틴: 가슴+삼두 / 등+이두 / 하체+어깨
- 5분할 루틴: 가슴 / 등 / 하체 / 어깨 / 팔
- 6분할 루틴: 하루 1부위 집중, 피크 대회 시즌에 사용
보디빌더는 훈련 효율을 극대화하기 위해 주당 2회 이상 부위 반복 자극을 기본으로 합니다. 이를 위해 A/B 루틴을 사용하기도 합니다.
예시:
- 월: 가슴 A
- 화: 등 A
- 수: 하체 A
- 목: 어깨 A
- 금: 가슴 B
- 토: 등 B
- 일: 휴식
이와 같은 분할 구성은 특정 부위가 일주일에 두 번 이상 자극받도록 설계되어 근육 성장 자극 주기를 최적화합니다. 핵심은 회복 시간을 고려한 배치이며, 하체나 등 같이 대근육일수록 최소 48시간 이상의 회복을 확보해야 합니다.
근성장의 핵심: 볼륨 조절과 누적자극 (볼륨)
보디빌더 루틴은 단순한 고중량 훈련이 아닌, 총 훈련 볼륨(총 세트수 X 중량 X 반복수)을 고려해야 합니다. 중급자 수준에서는 볼륨이 너무 낮아 성장이 멈추기 쉽고, 반대로 과도하면 회복이 안 되어 오히려 역효과를 초래할 수 있습니다.
일반적인 부위별 세트 수 기준:
- 가슴: 주당 12~20세트
- 등: 주당 15~24세트
- 하체: 주당 16~25세트
- 어깨: 주당 12~18세트
- 팔: 주당 10~16세트
예를 들어 가슴을 주 2회 나눠서 훈련할 경우, 1회당 6~10세트를 구성합니다. 세트 구성은 보통 복합 운동 → 고립 운동 → 스트레칭성 운동 순으로 구성합니다.
예시:
- 벤치프레스 (4세트)
- 인클라인 덤벨프레스 (3세트)
- 케이블 플라이 (3세트)
보디빌더는 자극 전달에 민감하게 반응합니다. 그래서 RIR(남은 반복 수 1~2개) 수준에서 세트를 마치며, 각 세트에 최대 집중과 자극 유지를 목표로 합니다. 템포 조절(내림 2초, 멈춤 1초, 올림 1초)도 자주 활용되는 테크닉입니다.
대회를 위한 루틴 피크 전략 (피크)
대회를 앞두고는 보디빌더가 12~16주 전부터 피크 루틴(Peaking Routine)으로 전환합니다. 이 시기는 단순히 근육을 키우는 게 아니라, 근질 향상과 지방 감소, 그리고 라인 정리에 집중하는 시기입니다.
피크 루틴의 핵심:
- 볼륨은 유지, 중량은 점차 감소
- 유산소 운동 추가 (LISS 또는 HIIT)
- 고반복 루틴으로 전환 (12~20회)
- 포징 트레이닝 포함
또한 수분 조절과 탄수화물 로딩 시점을 고려해 루틴을 조절해야 하며, 대회 1~2주 전부터는 회복 유지 중심으로 전환합니다.
예시 – 피크 시즌 하체 루틴:
- 레그프레스 4세트 (20회)
- 런지 3세트 (볼륨+라인)
- 레그컬 4세트 (고립근 자극)
- 스탠딩 카프레이즈 5세트
이 시기에는 무게보다 느낌과 자극 전달 능력이 핵심입니다.
[결론: 요약 및 Call to Action]
보디빌딩은 루틴 자체가 전략입니다. 단순히 운동하는 것을 넘어서, 분할 구성과 자극 볼륨, 대회 시즌 루틴 전환까지 체계적으로 관리해야 합니다. 루틴을 제대로 설계하고 실행하는 보디빌더는 결국 무대에서 최고의 라인을 보여줄 수 있습니다. 오늘부터 루틴을 ‘설계’하세요. 몸이 달라질 것입니다.