많은 사람들이 운동을 시작할 때 ‘운동 자체’만 중요하게 여기지만, 실제로 통증을 예방하고 부상을 막는 핵심은 ‘운동 전에 무엇을 하느냐’에 달려 있다. 특히 재활 경험이 있거나 특정 부위에 통증 이력이 있는 사람이라면, 운동 전 루틴이 운동의 질과 안전을 결정짓는다. 이 글에서는 운동 전에 반드시 해야 할 통증 예방 루틴을 부위별, 목적별로 정리하고, 스트레칭과 준비운동의 구체적인 순서를 소개한다.
운동 전에 준비운동이 중요한 이유
준비운동은 단순히 몸을 데우는 수준이 아니다. 신체의 관절과 근육을 운동에 적응시키고, 신경계를 활성화시켜 효율적인 움직임을 가능하게 한다. 특히 근육의 온도가 1도 올라갈 때마다 근육 수축력과 반응 속도가 10% 이상 증가하고, 부상 위험은 감소한다는 연구 결과도 있다.
무엇보다 준비운동은 기존에 통증이 있었던 부위를 점검할 수 있는 중요한 시간이다. 간단한 가동성 동작에서 통증이 발생한다면, 그날 운동 강도를 조절하거나 루틴을 변경할 수 있는 신호를 미리 얻을 수 있다.
운동 전 해야 할 통증 예방 루틴 구성
운동 전 루틴은 대체로 다음 3단계로 구성된다:
- 1단계 – 전신 순환 활성화 (5분): 제자리 걷기, 가벼운 점프, 사이클 등
- 2단계 – 동적 스트레칭 (5~10분): 관절과 근육 가동성 향상
- 3단계 – 타깃 부위 준비 운동 (5~10분): 그날 운동할 부위 중심의 가벼운 예비 동작
이 루틴은 짧게는 10분, 길게는 20분 정도 소요되지만, 부상을 예방하고 퍼포먼스를 끌어올리는 데 매우 효과적이다.
부위별 동적 스트레칭 예시
어깨 & 팔
- 어깨 돌리기 (전방/후방 10회씩)
- 팔 가로로 교차하며 가슴 펴기 스트레칭
- 팔꿈치 접고 팔 위로 올리며 삼두 스트레칭
허리 & 복부
- 고양이-소 자세 (Cat-Cow) 10~15회
- 몸통 회전 스트레칭 (좌우 각각 10회)
- 골반 기울이기 (Pelvic Tilt)
무릎 & 하체
- 런지 워크 (Lunge Walk) 5~6회
- 햄스트링 킥 (Standing Leg Kick)
- 앉은 상태에서 발끝 잡고 햄스트링 늘리기
손목 & 발목
- 손목 원 그리기, 위아래 굽힘 스트레칭
- 발목 원 돌리기, 까치발 들기 10회
이러한 동작들은 각 부위의 가동성을 확보하고, 관절 내부 윤활 작용을 촉진시켜 본 운동 시 충격을 흡수할 수 있는 상태를 만든다.
준비운동 루틴 예시 (전신 기준)
STEP 1 – 순환 활성화 (5분)
- 제자리 걷기 1분
- 팔 돌리기 + 발벌려 뛰기 1분
- 가벼운 점프 스쿼트 10회
STEP 2 – 동적 스트레칭 (7분)
- 런지 워크 + 상체 트위스트 5회
- 고양이-소 자세 10회
- 어깨 돌리기 + 팔 흔들기 10회
STEP 3 – 타깃 근육 활성화 (8분)
- 밴드 숄더 익스터널 로테이션 (어깨)
- 플랭크 20초 → 버드독 10회 (코어)
- 공 없이 스쿼트 동작 반복 10회 (하체)
총 20분 이내의 루틴이지만, 이 루틴만으로도 운동의 효율을 높이고 통증 발생 가능성을 크게 줄일 수 있다.
결론
운동 전 준비운동과 통증 예방 루틴은 단순한 형식적인 과정이 아니라, 운동 자체만큼이나 중요한 핵심 요소다. 특히 통증 이력이 있거나 재활을 마친 지 얼마 되지 않은 사람은 운동 전에 어떤 동작을 하느냐에 따라 운동 성공 여부가 달라진다.
5분에서 20분 정도의 준비 루틴은 ‘안전하게 오래 운동하기 위한 보험’과도 같다. 다음 글에서는 '운동 중 통증 없이 훈련하는 자세와 루틴 관리법'에 대해 다룰 예정이다.