운동을 꾸준히 하다 보면 대부분의 사람들이 한 번쯤 겪게 되는 문제는 바로 특정 부위의 반복적인 통증이다. 어깨가 찌릿하거나 허리가 뻐근하고, 무릎이 시큰거리거나 손목이 꺾이는 듯한 통증을 경험한 적 있을 것이다. 이런 통증은 대부분 운동을 ‘잘못해서’ 생긴 것이 아니라, ‘운동 전 준비가 부족해서’ 생기는 경우가 많다. 이번 글에서는 운동 전 또는 일상 중에 간단히 해줄 수 있는 부위별 통증 예방 운동 TOP 5를 소개하고, 어떻게 실천할 수 있을지 구체적으로 알려준다.
1. 어깨 통증 예방 운동 – 숄더 안정화 루틴
어깨는 우리 몸에서 가장 자유도가 높은 관절이지만, 그만큼 불안정하기도 하다. 특히 벤치프레스, 푸시업, 숄더프레스 등 어깨를 사용하는 훈련을 자주 하면서도 정작 회전근개나 견갑골 주변 근육을 강화하지 않으면 통증이 생길 수밖에 없다. 어깨 통증을 예방하기 위해 아래 루틴을 추천한다.
- 밴드 외회전 운동 (15회 × 3세트): 어깨 회전근개 강화
- 페이스풀 (Face Pull, 12회 × 3세트): 견갑골 후방 안정성 확보
- 사이드 레터럴 레이즈 (가벼운 중량, 20회): 삼각근 측면 근육 보완
위 운동은 루틴 전 워밍업으로 넣거나, 루틴 후 쿨다운처럼 가볍게 해주는 방식으로 활용할 수 있다. 특히 하루 10분만 투자해도 어깨의 긴장도를 낮추고 부상 가능성을 크게 줄일 수 있다.
2. 허리 통증 예방 운동 – 코어 중심 안정 루틴
허리는 전신의 중심을 지탱하는 중요한 부위다. 그러나 코어 근육이 약하거나, 상체와 하체 간 근력 불균형이 있을 경우 허리로 과부하가 집중되며 통증으로 이어질 수 있다. 허리 통증을 예방하는 핵심은 척추 주변 근육을 골고루 자극해 안정성을 높이는 것이다.
- 버드독 (15회 × 2세트): 척추 주위 근육과 협응력 향상
- 플랭크 (30초 유지 × 3세트): 복부 심부근육 강화
- 힙브릿지 (20회 × 2세트): 둔근 및 햄스트링 동시 자극
- 맥켄지 익스텐션: 요추 신전 유지 및 압박 해소
허리 통증은 방치하면 만성으로 이어지기 쉽기 때문에, 무게 중심이 틀어지기 전 예방 루틴을 생활화해야 한다. 특히 앉아 있는 시간이 길거나, 무거운 중량 운동을 자주 하는 사람일수록 필수다.
3. 무릎 통증 예방 운동 – 하체 밸런스 루틴
무릎은 걷고 뛰고 앉는 거의 모든 움직임에 관여하는 관절이다. 무릎 통증의 원인은 다양하지만, 대체로 대퇴사두근과 햄스트링 간의 근력 불균형, 고관절 안정성 부족, 발목 가동성 저하 등이 복합적으로 작용한다. 다음 운동은 무릎의 안정성을 키우는 데 효과적이다.
- 스텝업 (10회 × 3세트): 무릎의 위쪽 대퇴근 강화
- 힙 어브덕션 밴드 운동 (20회): 고관절 외측 안정화
- 브릿지 또는 레그컬 (15회 × 2세트): 햄스트링 밸런스 보완
- 체어 스쿼트: 무릎이 앞으로 나가지 않게 연습
운동 전 워밍업이나, 하체 운동 날 마무리 루틴으로 넣는 방식이 좋다. 특히 무릎이 시큰거리거나 계단 내려올 때 통증이 있다면, 이 루틴으로 기능 회복을 시도해보자.
4. 손목 통증 예방 운동 – 전완근과 관절 강화 루틴
손목 통증은 웨이트 트레이닝뿐 아니라, 스마트폰 과사용, 컴퓨터 마우스 작업 등 일상에서도 빈번하게 발생한다. 한 번 약해진 손목은 쉽게 통증이 반복되기 때문에, 미리 지지력을 키워주는 것이 중요하다.
- 손목 회전 운동 (30초): 전방/후방 각 방향으로 회전
- 고무볼 또는 마사지볼 쥐기 (20회): 손가락 근육 및 전완근 강화
- 팔굽혀펴기 전 손목 스트레칭: 굽힘/신전 각도 확보
- 주먹 플랭크: 손목 과신전을 방지하며 코어 자극
손목이 약한 사람은 운동 시 아령보다는 밴드를 먼저 활용하고, 플랭크도 주먹 또는 손목 보호대와 함께 시행하는 것이 안전하다.
5. 목 통증 예방 운동 – 거북목 교정 루틴
목은 운동 중에도 긴장도가 높은 부위이지만, 일상 자세의 영향을 가장 많이 받는다. 특히 거북목, 스마트폰 자세, 장시간 책상 작업 등은 경추의 만곡을 망가뜨리고 만성 통증으로 이어진다. 아래 루틴은 목의 정렬을 회복하고, 긴장을 줄여준다.
- 턱 당기기 (Chin Tuck, 10초 유지 × 5회): 목 정렬 개선
- 승모근 상부 스트레칭 (15초 유지): 목 옆 근육 긴장 완화
- 벽 기대기 자세 유지 (1분): 바른 자세 재교육
- 폼롤러 목 이완 (1~2분): 근막 이완
목 통증 예방은 하루 중 짧은 시간 투자로도 효과를 볼 수 있으며, 운동 전후에 간단히 실행하면 집중력 향상에도 도움이 된다.
결론
통증은 단순히 운동을 잘못해서 생기는 것이 아니라, ‘준비가 부족했을 때’ 오는 신체의 경고다. 부위별 예방 운동을 꾸준히 실천하면, 운동 퍼포먼스는 물론이고 생활 속 불편함도 크게 줄일 수 있다. 이 루틴들은 매일 하거나 운동 전에 워밍업으로 활용할 수 있으며, 특히 부위별 통증 경험이 있었던 사람에게는 재발 방지 루틴으로 강력히 추천된다.