하루 대부분을 앉아서 보내는 사람이라면 어깨가 굽거나 허리가 뻐근한 경험이 많을 거다. 나도 사무실에서 하루 8시간 이상 앉아 있다 보니 거북목이 생기고, 허리 통증이 점점 심해졌다. 처음엔 퇴근 후 운동으로만 해결하려 했지만, 금방 한계를 느꼈다. 하루 대부분의 시간을 앉아 보내면서 자세가 무너지면, 운동 한두 시간으로는 균형을 되돌리기 어렵다. 그래서 ‘앉아 있는 시간’을 줄이는 것보다 ‘앉아 있는 방식’을 바꾸는 데 집중했다. 작은 습관 변화만으로도 통증이 줄고 체형이 조금씩 교정됐다. 오늘은 내가 직접 실천하면서 효과를 본 오래 앉아 있는 사람을 위한 체형 관리법을 자세히 알려준다.
1. 앉는 자세부터 바로잡기
등받이에 깊게 기대 앉고, 허리를 곧게 세우는 게 기본이다. 엉덩이를 의자 끝까지 밀어 넣고, 허리 뒤에 작은 쿠션이나 롤 형태의 방석을 받치면 허리 곡선이 유지된다. 나는 처음엔 이 자세가 어색하고 오래 유지하기 힘들었지만, 2주쯤 지나니 허리 통증이 줄었다. 무릎과 발목은 90도를 유지하고, 발은 바닥에 평평하게 붙인다. 책상 높이가 맞지 않으면 발 받침대를 쓰는 것도 좋다. 팔걸이 높이도 중요하다. 너무 낮으면 어깨가 앞으로 말리고, 너무 높으면 어깨에 힘이 들어간다. 팔꿈치가 90도 정도로 자연스럽게 굽혀지도록 맞추자.
2. 1시간마다 일어나서 스트레칭
아무리 좋은 의자라도 오래 앉아 있으면 근육이 굳는다. 나는 알람을 맞춰서 1시간마다 자리에서 일어나 3~5분 정도 스트레칭을 한다. 목을 좌우로 천천히 돌리고, 어깨를 크게 회전하며, 허리를 좌우로 비트는 동작을 한다. 특히 서서 양손을 깍지 끼고 머리 위로 올린 뒤, 옆으로 기울이는 동작은 옆구리 근육까지 풀어줘 시원하다. 가능하다면 창가로 가서 먼 곳을 바라보며 눈도 함께 쉬게 하자. 눈의 피로도 목과 어깨 긴장을 유발하기 때문이다.
3. 목과 어깨 이완 운동
거북목과 굽은 어깨는 오래 앉아 있는 사람들이 가장 흔히 겪는 문제다. 나는 하루에 두 번, 목 뒤 근육을 부드럽게 늘려주는 스트레칭을 한다. 의자에 앉아 턱을 살짝 당기고, 손으로 머리 뒷부분을 가볍게 눌러 목 뒷근육을 늘린다. 어깨는 양손을 머리 위로 올린 뒤 손바닥을 천장을 향해 밀어 올리면 시원하게 풀린다. 여기에 팔을 등 뒤로 보내 깍지 끼고 가슴을 활짝 펴주는 동작을 더하면 흉추까지 풀린다. 처음에는 별 효과가 없는 것 같았지만, 한 달 정도 하니 목이 한결 가벼워지고 어깨 결림이 줄었다.
4. 허리와 골반 균형 맞추기
오래 앉아 있으면 골반이 뒤로 말리면서 허리 곡선이 무너진다. 나는 점심시간마다 의자에 앉은 채로 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 허리와 골반을 풀어준다. 또 바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 좌우로 천천히 흔드는 동작도 허리 근육을 이완하는 데 좋다. 허리 지지대나 쿠션을 활용하면 장시간 앉아 있어도 허리가 덜 뻐근하다. 의식적으로 허리를 곧게 세우는 습관을 들이면 골반 위치가 조금씩 안정된다. 주 1~2회는 하체 스트레칭과 복부 코어 운동을 병행하면 골반 기울어짐 예방에 더 효과적이다.
5. 하체 근육 활성화
하체 근육이 약하면 앉은 자세에서 쉽게 무너진다. 나는 업무 중에도 의자에 앉아 발뒤꿈치를 들었다 내리는 까치발 운동을 자주 한다. 이 동작은 종아리 근육을 자극해 혈액순환을 돕고, 하체 붓기를 줄인다. 하루에 30회씩 3세트를 하면 오후 피로감이 확 줄어든다. 발끝을 안쪽과 바깥쪽으로 번갈아 가며 들면 종아리 근육을 고르게 쓸 수 있다. 가능하다면 점심 이후 5~10분 정도 가볍게 걷는 습관도 함께 들이자. 하체 근육을 깨우면 앉아 있는 동안 허리 부담이 훨씬 덜하다.
6. 화면 위치 조정
모니터가 너무 낮으면 고개가 숙여지고, 너무 높으면 목이 과도하게 젖혀진다. 눈높이와 화면 중앙이 수평이 되도록 조정하자. 나는 모니터 받침대를 써서 화면을 눈높이에 맞췄더니 목과 어깨 결림이 확 줄었다. 노트북을 쓴다면 외부 키보드와 마우스를 사용하는 게 좋다. 화면 밝기와 대비를 조절해 눈 피로를 줄이는 것도 중요하다. 화면에서 50cm 이상 거리를 유지하면 목과 어깨에 불필요한 긴장이 덜 생긴다.
7. 퇴근 후 회복 루틴
하루 종일 앉아 있던 몸은 퇴근 후 풀어줘야 한다. 나는 집에 오면 폼롤러로 허리와 어깨를 5분 정도 풀어준다. 폼롤러가 없으면 굳이 비싼 장비를 살 필요 없이, 말아 놓은 수건으로 대체할 수 있다. 그 뒤 간단한 전신 스트레칭을 하면 근육 뭉침이 사라지고, 다음 날 아침에 몸이 훨씬 가볍다. 특히 종아리와 햄스트링을 풀어주면 허리 부담이 줄어든다. 주 2~3회는 15분 정도 가벼운 홈트나 요가를 곁들이면 체형 유지에 더 좋다.
8. 작은 습관의 누적 효과
처음에는 ‘이 정도로 무슨 효과가 있겠어?’ 싶었다. 하지만 한 달, 두 달 지나면서 변화를 확실히 느꼈다. 목이 뻣뻣해지는 날이 줄었고, 오후만 되면 찌뿌둥하던 허리가 덜 뻐근했다. 체형은 하루아침에 바뀌지 않지만, 나쁜 습관을 줄이고 좋은 습관을 쌓으면 어느 순간 거울 속 자세가 달라져 있다. 중요한 건 꾸준함이다.
결론
오래 앉아 있는 습관은 체형을 무너뜨린다. 하지만 앉는 자세를 바로잡고, 주기적으로 스트레칭하며, 목·어깨·허리·하체를 골고루 관리하면 충분히 예방할 수 있다. 하루 10분이라도 투자해 습관을 만들면 몇 달 뒤 거울 속 너의 모습이 달라져 있을 거다. 지금부터 하나만이라도 실천하자. 내일의 몸은 오늘의 습관이 만든다.