운동을 할 때 통증은 어느 정도 자연스럽게 따라오는 현상으로 받아들이는 경우가 많다. 그러나 실제로 훈련 중 느끼는 통증은 단순한 근육 피로가 아닌 잘못된 자세, 무리한 동작, 비효율적인 루틴 구성에서 비롯되는 경우가 많다. 반복적으로 나타나는 통증은 결국 만성 부상이나 기능 제한으로 이어질 수 있으므로, 운동 중 통증 없이 훈련할 수 있도록 루틴을 설계하고 관리하는 것이 중요하다. 이 글에서는 통증 없이 운동하기 위한 실제적인 방법들을 소개한다.
통증 없이 운동하려면 가장 먼저 해야 할 일
무엇보다도 통증이 발생하는 패턴과 원인을 정확히 파악하는 것이 우선이다. 어떤 운동에서 통증이 생기고, 어떤 자세에서 반복적으로 불편함을 느끼는지를 기록해보자. 예를 들어, 푸시업을 할 때 손목이 아프다거나, 데드리프트 후 허리가 뻐근하다면 해당 부위의 움직임, 가동성, 안정성 모두를 점검해야 한다. 통증을 참고하며 계속 훈련을 이어가는 건 오히려 회복을 늦추고, 보상 작용으로 인해 다른 부위까지 무리하게 만들 수 있다. 그렇기 때문에 '무조건 참는 것'은 해결책이 아니다.
루틴 구성부터 달라져야 한다
많은 운동 루틴이 인터넷에서 복사되거나, 유명한 피트니스 유튜버의 영상을 따라 만들다 보니 개인의 신체 조건에 맞지 않는 경우가 많다. 본인에게 맞는 루틴으로 구성하려면 다음 요소들을 점검해야 한다.
- 동일 부위 반복은 피하기: 같은 부위를 연속적으로 혹사시키면 근육 회복이 이뤄지기 전 손상만 누적된다. 주 3회 이상 같은 부위를 강하게 자극하는 루틴은 지양해야 한다.
- 볼륨보다 질 중심으로: 세트 수, 반복 수를 늘리기보다는, 동작 하나하나의 질을 높이는 게 더 중요하다. 운동 중 자세를 의식하고, 신체 감각에 집중하면 통증 위험이 줄어든다.
- 중간중간 컨디션 체크: 루틴 도중에도 "지금 통증은 어느 정도인가", "불편한 느낌이 생기진 않는가"를 스스로 자주 점검해야 한다.
- 가벼운 루틴의 날도 필요: 항상 고강도만 고집하면 회복 여력이 줄어든다. 회복을 위한 '가벼운 루틴'도 정기적으로 포함하는 게 통증 예방에 효과적이다.
운동 자세, 정말로 제대로 하고 있나?
운동 자세는 가장 기본이자 핵심이다. 정렬이 무너지면 특정 부위에 부담이 몰리고, 반복되는 자극이 쌓여 통증으로 나타난다. 예를 들어 스쿼트 시 무릎이 안쪽으로 말리거나, 푸시업 중 허리가 꺾이는 자세는 장기적으로 무릎 통증, 허리 통증을 유발할 수 있다.
자세를 제대로 교정하기 위해 다음 방법들을 활용해보자.
- 운동 영상 촬영하기: 스스로 찍은 영상을 보면 느끼지 못한 자세의 오류를 찾을 수 있다. 특히 하체 운동, 플랭크, 숄더 프레스 등의 동작은 측면 촬영이 유용하다.
- 거울 앞에서 동작 확인: 실시간 피드백을 주기 위해 거울 앞에서 운동하는 것도 큰 도움이 된다. 단, 거울을 너무 의식하면 동작에 방해될 수 있으니 균형을 잡아야 한다.
- 전문가 피드백 받기: 물리치료사나 트레이너에게 짧은 시간이라도 피드백을 받으면 잘못된 습관을 빠르게 교정할 수 있다.
운동 자세는 한 번 고치고 끝나는 문제가 아니라, 매번 점검하고 수정해야 하는 '지속 관리'의 영역이다. 몸의 정렬이 좋아질수록 통증은 점차 줄어든다.
근육 밸런스와 가동성도 통증을 만든다
통증은 단지 ‘자극을 많이 줘서’가 아니라, ‘근육 간의 불균형’에서도 자주 생긴다. 예를 들어 어깨 앞쪽은 강한데 뒤쪽이 약하면, 상체를 들어올릴 때 어깨 통증이 발생한다. 이처럼 앞뒤, 좌우, 상하의 밸런스가 무너지면 일부 근육이 과하게 사용되고 다른 부위는 방치되면서 통증이 생긴다.
또한 관절 가동성이 부족한 상태에서 억지로 동작을 수행하면 관절과 인대에 스트레스가 가해진다. 스쿼트 시 엉덩이가 내려가지 않거나, 어깨 가동성이 부족한데도 오버헤드 프레스를 하는 경우가 그렇다.
이를 방지하려면:
- 밸런스 운동 추가: 예를 들어 등 운동만 하지 말고, 전면과 후면을 골고루 자극하는 루틴 구성
- 가동성 훈련 포함: 운동 전 동적 스트레칭, 운동 후 정적 스트레칭을 통해 관절 유연성 확보
- 약한 부위 보완: 특정 부위만 약한 경우엔 별도의 보완 루틴을 통해 균형 맞추기
이런 방식으로 통증을 유발하는 환경 자체를 제거해야 진짜 통증 없는 운동이 가능하다.