운동을 열심히 하던 중 어느 날 갑자기 통증이 다시 찾아오면 당황스럽고 걱정스럽기 마련이다. 특히 재활을 마친 부위에서 통증이 재발했다면, 회복이 덜 된 상태에서 무리한 훈련이 원인일 수 있다. 많은 사람들이 ‘이 정도는 괜찮겠지’, ‘운동을 계속하면 풀릴 거야’라는 생각으로 통증을 무시하지만, 이는 오히려 부상을 악화시키는 길이다. 이 글에서는 운동 중 통증이 다시 발생했을 때 바로 해야 할 조치, 통증의 원인 파악 방법, 루틴 조절 전략과 회복 프로토콜을 구체적으로 다룬다.
통증은 신호다, 무시하지 말자
운동 중 통증이 발생했을 때 이를 무시하고 계속 훈련을 이어가는 경우가 많다. 그러나 통증은 단순한 피로감이나 근육통과는 다르게, 신체 내부에서 뭔가 잘못되고 있다는 신호다. 특히 재활을 마쳤던 부위라면, 이미 한 번 손상을 경험한 조직이기 때문에 회복력이 떨어져 있다. 반복적인 자극은 조직 내 미세 손상을 확대시키고, 결국 만성 통증이나 기능 저하로 이어질 수 있다.
다음과 같은 증상이 나타났다면 반드시 훈련을 멈추고, 해당 부위에 대한 부하를 제거해야 한다:
- 세트 중 통증이 점점 강해짐
- 날카로운 통증이나 찌릿한 느낌이 순간적으로 발생
- 해당 부위에 붓기, 열감, 뻣뻣함이 느껴짐
- 운동 직후가 아닌, 몇 시간 뒤 통증이 심화
- 다음 날 일상 동작에서도 불편하거나 통증 있음
이런 경우 단순한 근육통(DOMS)과는 구분해야 한다. 근육통은 대개 24~48시간 내에 사라지며, 움직일수록 나아지는 경향이 있지만, 부상성 통증은 정반대다. 움직일수록 통증이 증가하고 회복이 느리며, 일정 부위를 움직일 때만 특정 통증이 반복된다.
운동 중 통증 발생 시 즉시 해야 할 5가지
통증이 발생했다면 즉시 운동을 멈추는 것 외에도 다음과 같은 조치를 취해 손상 범위를 줄이고 빠른 회복을 도울 수 있다.
- 훈련 중지 및 휴식: 통증 부위에 반복 자극을 주면 조직 파괴가 더 심해질 수 있으므로, 즉시 훈련을 중단한다.
- 냉찜질: 붓기와 염증 반응을 줄이기 위해 10~15분간 냉찜질을 진행한다. 하루 2~3회 반복해주는 것이 효과적이다.
- 가벼운 스트레칭: 관절이나 근육을 부드럽게 이완시켜 혈류를 증가시키고, 통증 완화에 도움을 줄 수 있다.
- 통증 유발 동작 피하기: 스트레칭 중에도 통증이 유발되는 동작은 피하고, 통증이 없는 범위 내에서만 움직임을 제한한다.
- 운동 기록 확인: 어떤 루틴에서 통증이 생겼는지, 어떤 자세와 동작에서 통증이 반복되는지 정리한다.
이 과정을 통해 단순한 일시적 무리였는지, 아니면 루틴 구조상 문제가 있는지를 파악할 수 있다.
루틴을 어떻게 조절해야 할까?
통증이 발생한 이후에는 무작정 운동을 쉬기보다는, 루틴을 재구성해 안전하게 회복하면서도 기본 체력 유지를 도모해야 한다. 다음과 같은 단계로 조절하는 것이 효과적이다.
1단계: 휴식 + 회복 중심 루틴
- 통증 부위를 제외한 나머지 부위로 분할 루틴 구성
- 기존 무게의 50% 수준으로 줄이고, 반복 횟수도 감소
- 정적 스트레칭, 호흡 운동, 가벼운 코어 중심 운동 포함
2단계: 관찰 & 적응기
- 통증 부위에 가벼운 저항운동 시도 (예: 밴드 사용)
- 운동 직후와 다음날 반응을 메모
- 일상 동작에서 통증이 전혀 없을 때만 가벼운 루틴 복귀
3단계: 복귀 판단 기준 체크
다음 세 가지가 모두 충족되면 본격적인 복귀를 고려할 수 있다:
- 일상 생활 중 해당 부위 통증 없음
- 체중을 실었을 때 불편함 없음
- 운동 후 하루가 지나도 통증이 발생하지 않음
이 기준을 충족하지 않는데 복귀를 서두르면, 회복이 지연되고 부상 리스크가 더욱 커진다.
회복을 위한 일상 루틴도 중요하다
운동 루틴 조절 외에도 일상 생활에서 회복을 돕는 습관을 유지하는 것이 매우 중요하다. 다음은 회복기 동안 유지하면 좋은 습관이다.
- 7~8시간 이상의 수면: 수면은 회복 호르몬 분비를 촉진해 조직 재생을 돕는다.
- 충분한 수분 섭취: 관절의 윤활과 근육 회복에 필수
- 단백질 섭취 증가: 손상된 조직 회복을 위해 1.6g/kg 수준의 단백질 섭취 권장
- 가벼운 산책 또는 걷기: 혈류를 증가시켜 회복을 빠르게 유도
또한, 통증이 자주 발생하는 동작은 스마트폰 촬영 등을 통해 자세 오류를 체크해보는 것도 도움이 된다. 올바른 자세는 재발 방지의 핵심이다.
결론
운동 중 다시 통증이 생겼을 때는 단순한 휴식보다 구체적인 판단과 조절이 필요하다. 무작정 쉬거나, 반대로 무리해서 훈련을 이어가면 회복이 오히려 느려지고, 더 큰 부상으로 이어질 수 있다. 통증은 회복의 적이 아니라, ‘점검하라’는 신호다. 이 신호를 정확히 읽고 조절해나가는 것이 꾸준한 운동의 핵심이다.
다음 글에서는 ‘운동 전 반드시 해야 할 통증 예방 루틴’에 대해 자세히 다룰 예정이다. 운동을 안전하게 즐기고 싶다면, 미리 예방하고, 통증 없는 몸을 만드는 것이 우선이다.