운동을 열심히 하고 난 뒤 느껴지는 통증은 성취감을 줄 수 있지만, 동시에 회복이 제대로 이뤄지지 않으면 만성 통증이나 부상으로 이어질 수 있다. 특히 재활 후 다시 운동을 시작한 사람이나, 중강도 이상의 웨이트 트레이닝을 하는 사람에게는 운동 후 회복 루틴이 운동의 연장선이다. 이 글에서는 통증을 줄이고 회복을 촉진하는 데 도움이 되는 운동 후 루틴을 소개한다. 스트레칭, 수면, 영양, 근막이완 등 실제로 실천 가능한 요소를 중심으로 구성했다.
운동 후 통증, 왜 생기는 걸까?
운동 후에 나타나는 통증 중 가장 일반적인 것은 ‘지연성 근육통(DOMS)’이다. 보통 운동 후 12~48시간 사이에 나타나며, 근육이 미세하게 손상되면서 발생한다. 이때 회복에 필요한 요소를 제대로 챙기지 않으면 근육의 피로가 누적되고, 통증이 장기화되거나 부상으로 연결될 수 있다. 또 하나 중요한 것은 운동 중 잘못된 자세나 과부하로 인한 ‘급성 통증’인데, 이 경우 단순한 근육통과는 구분해서 조치해야 한다. 따라서 운동 후의 루틴은 단순히 통증을 줄이기 위한 것이 아니라, 부상 예방, 컨디션 회복, 다음 운동을 위한 준비 단계다.
회복을 돕는 운동 후 루틴 구성
- 정리 스트레칭 (5~10분): 주로 사용한 근육을 중심으로 정적 스트레칭을 진행한다. 호흡을 깊게 하며 15~30초간 유지하는 것이 효과적이다. 하체를 썼다면 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리 중심으로 스트레칭하고, 상체 위주 운동을 했다면 승모근, 어깨, 가슴 근육을 늘려준다.
- 근막이완 (폼롤러, 마사지볼): 폼롤러를 활용해 자극이 많이 들어간 부위를 이완시켜주면 혈류가 개선되고 회복 속도가 빨라진다. 허벅지 앞/뒤, 종아리, 등, 광배근 등은 자주 이완해주는 것이 좋다.
- 수분 & 전해질 보충: 땀을 많이 흘린 경우 전해질 손실도 크기 때문에 물과 함께 나트륨, 칼륨 등이 들어간 이온 음료나 코코넛 워터도 도움이 된다. 체내 수분이 부족하면 회복 호르몬 분비가 줄고, 근육 회복 속도가 느려진다.
- 단백질 + 탄수화물 섭취: 운동 후 1시간 이내에 단백질(20~30g)과 복합 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 합성과 회복이 촉진된다. 예: 닭가슴살 + 고구마, 단백질 쉐이크 + 바나나 등
- 수면 관리: 하루 7~8시간의 숙면은 근육 회복 호르몬 분비를 최대화시키며, 수면 중에는 성장호르몬과 테스토스테론이 활발히 분비된다.
추가 회복 루틴 – 운동 다음날 실행
- 걷기 or 가벼운 유산소 운동 (20~30분): 혈액순환을 자극하고, 림프순환을 통해 염증물질 배출을 돕는다.
- 저강도 요가 또는 스트레칭: 고정된 자세를 피하고, 전신을 부드럽게 늘려주는 요가 동작은 근육의 긴장을 완화한다.
- 온찜질 or 반신욕: 통증 부위가 지속된다면 온열 자극으로 혈류를 증가시켜 빠른 회복을 유도할 수 있다.
회복을 돕는 습관 팁
- 카페인 섭취 조절: 과도한 카페인은 회복을 방해할 수 있으므로 주의
- 스트레스 관리: 명상이나 심호흡, 가벼운 산책으로 코르티솔 수치 조절
- 마사지, 테라건, 리커버리 제품 활용
많은 사람들이 운동 루틴에만 집중하지만, 회복이 제대로 이뤄지지 않으면 결국 통증과 부상으로 돌아온다. 그래서 나는 지금까지 회복에 대한 글을 반복해서 써오고 있고, 앞으로도 꾸준히 다룰 예정이다.