운동 중 부상은 피하려 해도 가끔은 피할 수 없다. 중요한 건 부상 이후의 관리다. 특히 회복 과정에서 어떤 운동을 하느냐는 이후의 운동 지속 가능성과 신체 기능 회복에 결정적 영향을 미친다. 이 글에서는 부상 부위별 회복을 위한 재활운동 루틴, 시기별 접근법, 그리고 적합한 운동 종류에 대해 자세히 알아본다.
부상 부위별 재활운동 전략
부상의 종류에 따라 필요한 재활 방식도 달라진다. 대표적으로 많이 발생하는 부위는 무릎, 어깨, 허리다. 무릎 부상 후에는 스쿼트나 런지처럼 관절에 직접 압력이 가해지는 동작보다, 슬로우 레그 익스텐션이나 앉은 상태에서의 힐 슬라이드 운동이 적합하다. 어깨 부상은 가동범위 회복이 핵심이기 때문에 팬듈럼 운동(팔 흔들기), 폼롤러를 활용한 어깨 굴곡 운동이 도움이 된다. 허리 통증에는 맥켄지 신전 운동이나 버드덕 같은 척추 안정성 강화 운동이 효과적이다. 핵심은 통증이 사라졌다고 바로 고강도 운동으로 복귀하지 않는 것이다. 재활은 회복이 아니라 새로운 시작이라는 마음으로 ‘기초부터 다시 쌓아가는’ 접근이 필요하다.
회복 단계별 운동 접근법
재활운동은 시기에 따라 단계적으로 접근해야 한다. 초기 1~2주 차에는 통증과 부종을 줄이는 것이 가장 우선이다. 이 시기에는 정적인 스트레칭, 아이소메트릭 수축 운동 정도만 진행해야 한다. 중기 회복 단계(2~6주 차)부터는 점진적인 근력 강화와 관절 가동 범위 확대 운동을 병행해야 한다. 이 시기에는 가벼운 밴드 운동, 코어 중심 안정 운동이 효과적이다. 회복 후기(6주 이상)부터는 기능 회복 중심의 다이나믹한 동작도 포함할 수 있다. 다만 모든 시기에서 가장 중요한 것은 '통증이 없는 범위 안에서 진행'하는 것이다. 무리하게 단계를 앞당기면 오히려 회복이 지연되고 재부상 위험이 커진다. 시기별 원칙을 지키는 것이 재활 성공의 핵심이다.
재활운동에 적합한 운동 종류
재활에 가장 적합한 운동 방식은 몸에 무리를 주지 않으면서도 근육을 자극할 수 있는 형태여야 한다. 대표적인 것이 수중 운동이다. 수영이나 아쿠아 재활운동은 부하가 적고, 관절에 무리를 주지 않으면서 전신을 고르게 쓸 수 있다. 그 외에도 밴드를 활용한 저강도 근력 운동, 짐볼을 활용한 균형 회복 운동, 요가나 필라테스에서 파생된 스트레칭 중심 루틴이 추천된다. 특히 고령자나 만성질환자의 경우 체중 부하를 최소화하면서 근육의 기능을 회복시킬 수 있는 체어 기반 운동도 좋다. 운동 선택보다 중요한 건 ‘운동을 얼마나 잘 조절하느냐’다. 운동의 강도, 빈도, 형태는 부상 상태에 맞춰 유동적으로 바뀌어야 한다. 자신에게 맞는 루틴을 꾸준히 실행하는 것이 회복의 핵심이다.
결론: 요약 및 Call to Action
재활운동은 단순히 아픈 부위를 움직이는 것이 아니라, 신체의 밸런스를 되찾는 복합적인 과정이다. 부위별, 시기별, 방법별로 나에게 맞는 접근이 필요하며, 이를 통해 운동 습관도 다시 정비할 수 있다. 단기 회복보다 장기적인 건강을 위해, 지금 필요한 루틴을 바로 시작해보자.