재활운동을 통해 통증이 사라졌다고 해서 바로 운동을 재개하는 것은 위험한 선택이 될 수 있다. 관절과 근육은 손상 이전 상태로 완전히 회복되는 데 시간이 필요하며, 이를 무시하고 무리한 운동을 하면 다시 통증이 발생하거나 부상이 재발할 가능성이 높아진다. 이 글에서는 재활 이후 어떻게 운동에 복귀해야 하는지, 어떤 점을 주의해야 하는지, 부위별 복귀 루틴은 어떻게 구성해야 하는지에 대해 자세히 다룬다.
재활 후 바로 운동해도 괜찮을까?
재활운동은 통증을 줄이고 움직임을 회복하는 데 목적이 있지만, 본격적인 운동을 하기에는 아직 준비가 안 된 경우가 많다. 관절을 지지하는 근육, 인대, 힘줄은 재활 도중에도 약해진 상태이고, 갑자기 강한 부하를 받으면 손상이 반복될 수 있다. 특히 웨이트 트레이닝이나 격한 전신 운동을 하던 사람이라면 기존 운동량의 절반도 과할 수 있다.
재활 이후 운동 복귀 여부를 판단할 때는 다음 세 가지 기준이 도움이 된다.
- 일상 생활 시 통증이 완전히 없다: 앉기, 서기, 계단 오르내리기 등 기본 동작에서 통증이 없을 것
- 관절의 가동 범위가 정상에 가깝다: 이전 수준의 유연성이 회복되었는지 확인
- 체중을 실어도 통증이 없다: 손목, 무릎, 발목 등 부하 테스트에서 이상 없음
이 기준을 충족한 후에도 운동 복귀는 점진적이고 체계적인 방식으로 접근해야 한다.
운동 복귀 시 반드시 지켜야 할 5가지
- 1. 강도는 기존의 50~60%로 시작: 예전 루틴의 절반 수준으로 무게, 횟수, 세트를 조절해야 한다.
- 2. 고정식 머신부터 활용: 초기에는 관절을 고정해주는 머신을 통해 안정성을 확보하고, 이후 프리웨이트로 넘어간다.
- 3. 워밍업과 쿨다운은 필수: 재활 부위 중심의 동적 스트레칭과 안정화 운동을 포함해야 한다.
- 4. 세트 간 충분한 휴식 확보: 회복력이 떨어진 시기이므로, 휴식 시간을 길게 가져야 다음 세트에도 안정적으로 접근할 수 있다.
- 5. 운동 후 피드백 기록: 운동 후 통증이 없었는지, 다음 날 불편함은 없는지를 메모해 다음 루틴에 반영한다.
운동복귀 초기에는 루틴의 빈도 또한 주 2~3회 수준으로 조절하는 것이 좋다. 충분한 회복 없이 무리한 빈도로 훈련하면 재손상의 위험이 커진다.
부위별 재활 후 운동 루틴 예시
어깨 재활 후 루틴
- 1주차: 사이드 레터럴 레이즈, 케이블 외회전 (가벼운 무게, 고반복)
- 2주차: 덤벨 숄더프레스 (앉은 자세, 낮은 각도), 밴트오버 레터럴
- 3주차: 머신 숄더프레스, 랫풀다운 보조
무릎 재활 후 루틴
- 1주차: 앉은 레그 익스텐션, 스텝업 (계단 낮게)
- 2주차: 레그프레스 머신 (가볍게), 힙 어브덕션
- 3주차: 바디웨이트 스쿼트, 점프 스쿼트 (통증 없을 경우)
허리 재활 후 루틴
- 1주차: 버드독, 고양이-소 자세, 맥켄지 스트레칭
- 2주차: 힙브릿지, 플랭크 10~20초, 데드버그
- 3주차: TRX 로우, 백 익스텐션 머신
손목 재활 후 루틴
- 1주차: 손목 회전, 고무줄 벌리기
- 2주차: 작은 아령을 이용한 손목 굴곡/신전 운동
- 3주차: 주먹 플랭크, 케틀벨 홀드 (가벼운 무게)
모든 부위에서 공통적으로 회복 우선 → 가동성 확보 → 안정화 → 기능 향상 순으로 단계적 복귀를 유도해야 한다.
회복 단계에서 꼭 필요한 생활 습관
운동 복귀에는 트레이닝 루틴 외에도 회복을 돕는 생활 습관이 중요하다. 다음은 추천하는 루틴이다.
- 충분한 수면: 회복기에 최소 7시간 이상 수면 필요
- 수분 보충: 관절 윤활과 근육 회복을 돕기 위해 하루 2L 이상 수분 섭취
- 영양 섭취: 단백질 중심 식단, 오메가3, 항산화 식품 섭취
- 통증 피드백 노트 작성: 어떤 동작이 힘들었는지, 다음 날 통증 여부 기록
결론
재활 후 운동 복귀는 성급하게 접근하면 위험하고, 천천히 접근하면 성공 확률이 높다. 자신이 통증 없이 움직일 수 있다고 느껴도, 실제로는 근육과 인대가 아직 약할 수 있기 때문에 반드시 점진적 루틴이 필요하다.
부상 없이 오랫동안 운동을 지속하고 싶다면, 통증 없이 운동하는 것이 아니라, 회복을 고려한 운동이 필요하다. 다음 글에서는 운동 중 다시 통증이 생겼을 때 대처 전략과 루틴 조절법에 대해 다룰 예정이다.