‘안 먹으면 살이 빠진다’는 말은 절반은 맞고, 절반은 위험한 착각이다. 식사를 제한하면 체중은 일시적으로 감소하지만, 이는 수분과 근육 손실이 대부분이며 대사 기능이 망가지고 요요로 이어질 가능성이 높다. 이 글에서는 절식 다이어트가 체내에 미치는 영향과 장기적인 건강에 어떤 부작용이 있는지를 구체적으로 짚어본다.
식사를 끊으면 살은 빠질까, 건강은 유지될까?
다이어트를 시작하면 가장 먼저 드는 생각 중 하나는 “그냥 안 먹으면 되지 않을까?”다. 특히 빠르게 살을 빼야 한다는 압박감 속에서 많은 사람들이 식사량을 극도로 줄이거나, 하루 한 끼만 먹는 식단에 도전한다. 그리고 며칠 만에 체중이 2~3kg씩 빠지는 경험을 하면서 이 방식에 확신을 갖기도 한다. 하지만 이러한 체중 감소는 **지방 손실이 아닌 수분 손실과 근육 손실**일 가능성이 크며, 이는 체지방률에는 큰 영향을 주지 않는다. 문제는 체중이 빠지긴 했지만 신진대사가 느려지고, 기초대사량이 낮아지며, 몸의 회복 능력과 면역력까지 함께 저하된다는 점이다. 게다가 이런 절식 상태는 대부분 **폭식으로의 반동**을 유도하며, 수개월 내 다시 체중이 회복되는 ‘요요 현상’으로 이어진다. “안 먹으면 살은 빠진다”는 말은 단기적인 수치 변화만 놓고 볼 때는 맞을 수 있지만, 건강과 지속 가능성 측면에서는 결코 정답이 될 수 없다. 이 글에서는 ‘절식 = 감량’이라는 단순한 공식을 넘어서, **왜 안 먹는 다이어트가 실패하는지**, 그리고 **진짜 건강한 감량은 무엇인지**를 전문가 시선으로 설명한다.
절식 다이어트의 진실: 감량인가, 손상인가?
절식은 일시적인 체중 감소를 가져온다. 식사량을 줄이면 섭취 열량이 급감하면서 몸은 부족한 에너지를 보충하기 위해 저장된 글리코겐(탄수화물 저장소)을 먼저 사용하고, 이후에는 단백질과 근육을 분해해 에너지원으로 활용한다. 지방은 마지막에야 조금씩 사용된다. 이 과정에서 체중은 감소하지만, 대부분은 **수분 손실**과 **근육 손실**로 이루어진다. 근육은 기초대사량 유지에 중요한 조직이므로, 이것이 줄어들면 **대사 기능이 저하되고 지방이 잘 안 빠지는 체질**로 변하게 된다. 또한 절식 상태가 지속되면, 우리 몸은 스스로를 보호하기 위해 **‘에너지 절약 모드’**로 진입한다. 호르몬 분비가 달라지고, 렙틴(포만감 관련 호르몬)은 줄어들며, 그렐린(식욕을 촉진하는 호르몬)은 증가한다. 이는 다이어트 후 식욕 폭증과 폭식으로 이어지는 핵심 요인이 된다. 절식 다이어트의 또 다른 문제는 **지속 가능성의 부재**다. 영양소 결핍으로 인한 빈혈, 피부 트러블, 소화장애, 생리불순, 골밀도 저하 등이 동반될 수 있고, 정신적 스트레스도 함께 증가한다. 결국 극단적 식사 제한은 건강을 해치고, 감량된 체중도 대부분 원래대로 돌아오게 된다. 실제로 체중은 줄었지만 체지방률은 그대로이거나, 오히려 증가하는 사례도 흔하다. 이는 **지방은 남고, 근육만 빠지는 현상**이 지속된 결과다. 이처럼 절식 다이어트는 **겉보기에만 효과적일 뿐, 속은 점점 망가지는 다이어트**인 셈이다.
먹지 않는 다이어트는 건강을 지우는 다이어트다
‘안 먹으면 살이 빠진다’는 말은 단기적으로는 맞지만, **지속 가능성, 건강성, 체지방 관리 측면**에서는 틀린 말이다. 절식은 대사 기능을 저하시키고, 근육을 손실시키며, 요요 현상을 불러오는 대표적인 잘못된 감량 전략이다. 진짜 건강한 감량이란, **근육은 유지하면서 체지방만 줄이는 것**이다. 이를 위해선 적절한 탄수화물과 단백질 섭취, 규칙적인 식사, 꾸준한 운동, 충분한 수면이 필수적이다. 단기 수치가 아닌, **장기적인 변화와 습관 구축**이 다이어트의 핵심이 되어야 한다. 더 많이 움직이고, 더 잘 먹고, 더 오래 유지하는 것이 건강한 다이어트다. 지금 당장은 빠르게 체중을 줄이고 싶을지라도, 그 끝이 건강 손상이라면 아무 의미 없다. **먹지 않는 다이어트는, 결국 먹고 후회하는 다이어트가 된다.** 먹어야 빠진다. 단, 제대로 먹고, 제대로 빼야 한다.