근육을 만들고 싶다면 식단부터 달라져야 합니다. 특히 체중을 유지할지, 늘릴지에 따라 식단 구성은 완전히 달라져야 하죠. 이 글에서는 체중 유지식과 증량식의 차이점, 각각의 장단점, 어떤 목표일 때 어떤 식단을 선택해야 하는지 구체적으로 설명합니다. 식단도 결국 운동만큼 전략이 필요합니다.
체중 유지식: 지방 없이 근육을 유지하는 전략
체중 유지식이란, 하루 소비 에너지와 섭취 열량이 거의 같도록 유지하는 식단입니다. 보통 유지식을 사용하는 사람은 헬린이 단계를 벗어난 중급자거나, 벌크 후 체형을 유지하고자 하는 사람들입니다. 이 식단의 핵심은 지방 증가 없이 근육량을 유지하는 것입니다.
유지식의 열량은 보통 TDEE(총일일 에너지 소비량)와 거의 동일하게 맞춥니다. 하루 소비가 2500kcal라면 섭취도 약 2500kcal 전후입니다. 이때 탄단지 비율은 40:30:30이 이상적입니다.
- 아침: 삶은 달걀 2개 + 현미밥 100g + 김치 + 브로콜리
- 점심: 닭가슴살 150g + 고구마 100g + 시금치 나물
- 저녁: 두부조림 + 퀴노아 + 야채샐러드 + 오메가3 캡슐
장점은 체중 유지가 수월하고, 커팅기에도 빠르게 전환 가능하다는 것입니다. 단점은 근육이 크게 증가하지는 않기 때문에, 정체기가 오면 증량식으로 전환이 필요합니다.
증량식(벌크식): 근성장을 위한 에너지 초과 전략
증량식은 TDEE보다 300~500kcal를 초과해서 섭취하는 식단입니다. 주로 근육량을 증가시키고 싶을 때 선택하며, 일명 벌크업 식단이라고도 부릅니다. 목적은 근육 세포에 에너지를 밀어 넣고, 근성장 자극에 필요한 연료를 공급하는 것입니다.
- 아침: 닭가슴살 150g + 현미밥 200g + 계란 2개 + 오트밀
- 점심: 소고기 120g + 감자 150g + 샐러드 + 올리브유
- 저녁: 연어 100g + 파스타 + 브로콜리 + 견과류
- 간식: 단백질쉐이크 + 바나나 / 땅콩버터 토스트
탄단지 비율은 벌크 단계에서는 45:35:20이 적절하며, 탄수화물 비중이 확실히 높습니다. 고강도 운동 후에는 빠르게 탄수화물을 보충해 인슐린 분비를 유도하고 단백질 합성을 최대화합니다.
언제 유지식? 언제 증량식? 목표 따라 선택하기
식단 선택은 지금의 몸 상태와 목표에 따라 달라져야 합니다. 무작정 벌크를 한다고 해서 근육만 생기는 것도 아니고, 유지식이라고 해서 항상 좋은 것도 아닙니다.
유지식이 적합한 경우
- 체지방은 낮고, 근육량은 일정 수준 이상일 때
- 벌크 후 커팅이 끝난 시점에서 몸을 유지하고 싶을 때
- 직장인처럼 활동량이 일정하고 식단을 지속해야 할 때
증량식이 적합한 경우
- 체중이 너무 적거나, 말라서 근육 프레임이 작은 경우
- 고강도 훈련을 병행하고 있고, 회복이 더딘 경우
- 근육 증가 목표가 분명한 헬린이~중급자
1~3개월 단위로 주기화하며, 증량 → 유지 → 커팅의 흐름을 자연스럽게 이어가는 것이 이상적입니다. 수분 섭취, 보충제 활용, GI지수, 식사 타이밍 등도 함께 고려하면 훨씬 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
결론: 요약 및 Call to Action
식단은 단순히 '먹는 것'이 아니라, 몸을 설계하는 전략입니다. 체중 유지식은 안정성과 컨트롤이 강점이며, 증량식은 성장 속도를 끌어올리는 데 탁월합니다. 지금 당신의 몸 상태와 목표에 따라 가장 적절한 방식을 선택하고 주기적으로 조정해보세요. 운동만큼 식단도 중요하다는 것을 몸으로 느끼게 될 것입니다.