체지방 줄이는 건 단순히 운동만 한다고 해결되지 않는다. 나도 한때 하루에 운동 두 번씩 하면서 “이 정도면 금방 빠지겠지” 했는데, 생각보다 변화가 없었다. 오히려 피곤만 쌓이고, 체중은 버티거나 오히려 살짝 늘기도 했다. 그때 깨달았다. 운동은 퍼즐 조각 중 하나일 뿐이고, 식습관, 생활 패턴, 수면, 스트레스까지 맞물려야 진짜 변화가 온다는 걸. 오늘은 내가 직접 해보고 효과를 본, 그리고 주변 지인들에게도 추천해서 반응이 좋았던 7가지 습관을 하나씩 얘기해보자. 듣고 마음에 드는 건 바로 오늘부터 해보면 된다.
1. 간헐적 단식으로 대사 효율 높이자
간헐적 단식은 먹는 시간을 제한하고 나머지는 금식하는 방식이다. 16:8 방식이 유명하다. 처음에 나도 16시간 금식을 바로 시작했다가 오전 시간이 너무 힘들어서 포기할 뻔했다. 커피와 물로 버텼지만, 머리가 멍하고 집중이 안 됐다. 그래서 12:12로 시작했다. 즉, 저녁 8시에 마지막으로 먹고 다음 날 아침 8시에 먹는 패턴이다. 이게 몸이 적응하기에 훨씬 편했다. 그렇게 2주 정도 하니 아침 공복 혈당이 안정되고, 군것질 욕구도 줄었다. 금식 중에는 물, 무가당 차, 블랙커피를 마셨는데, 블랙커피는 특히 지방 산화에 도움을 주는 카페인이 들어 있어 좋았다. 야식 끊는 데에도 간헐적 단식이 큰 역할을 했다. 단, 처음부터 무리하면 금방 포기하게 되니, 조금씩 시간을 늘려가자.
2. 고단백 식단으로 근육 지키자
다이어트할 때 근육까지 같이 빠지면 진짜 낭패다. 근육이 줄면 기초대사량이 떨어져서 같은 양을 먹어도 더 쉽게 살이 찐다. 그래서 단백질은 무조건 챙겨야 한다. 나는 아침에 삶은 달걀 두 개와 그릭요거트를, 점심엔 닭가슴살과 채소, 저녁엔 두부나 연어를 먹었다. 이 식단은 단백질을 고르게 분배해서 섭취하는 데 초점을 뒀다. 한 번에 몰아 먹으면 흡수율이 떨어지고 속도 더부룩해진다. 외식할 때도 면 요리보다 고기나 생선이 들어간 메뉴를 선택했고, 간식으로는 과자 대신 코티지치즈나 견과류를 챙겼다. 이런 작은 습관이 근육량 유지에 큰 도움이 된다. 단백질은 식욕을 줄여주기 때문에 체지방 감소에도 직간접적으로 효과가 있다.
3. 걷기 습관으로 총활동량 늘리자
예전에는 운동이라고 하면 헬스장에서 웨이트 트레이닝이나 러닝머신 같은 걸 떠올렸다. 그런데 알고 보니 하루 종일 움직이는 ‘총활동량’이 훨씬 중요했다. 그래서 나는 하루 8,000~10,000보를 목표로 걷기 시작했다. 아침에 집 주변을 10분 정도 걸어주면 하루 시작이 훨씬 가볍다. 점심 식사 후에는 소화도 시킬 겸 회사 주변을 돌았다. 퇴근길엔 한 정거장 전에 내려서 15분 정도 걸었다. 이런 습관이 쌓이니 허벅지 근육이 단단해지고, 허리둘레도 조금씩 줄었다. 특히 식후 30분 이내 걷기는 혈당 급상승을 막아주기 때문에 체지방 축적 방지에 좋다.
4. 물을 자주 마시자
수분 섭취는 체지방 연소와 대사 활성화에 필수다. 물을 적게 마시면 대사율이 떨어지고 피로감이 커진다. 나는 하루에 1.5~2리터를 목표로 물을 마셨다. 단, 한 번에 많이 마시면 속이 부담스러우니 1~2시간 간격으로 나눠서 마셨다. 아침에 일어나자마자 미지근한 물 한 잔을 마시면 장이 바로 깨어나는 느낌이 들었다. 물병을 책상에 두고, 마실 때마다 표시를 해두면 목표량을 채우기 쉽다. 커피나 차만 마시던 시절에는 피부가 건조했는데, 물을 의식적으로 마시니 피부도 한결 좋아졌다.
5. 숙면으로 호르몬 균형 맞추자
수면이 부족하면 체지방 감소가 훨씬 힘들어진다. 식욕 조절 호르몬이 깨져서 더 많이 먹게 되기 때문이다. 나는 밤 11시면 무조건 불을 끄고, 스마트폰을 멀리 두었다. 침대에 눕기 전에는 방 조명을 어둡게 해서 몸이 자연스럽게 잠에 들 수 있게 했다. 카페인은 오후 2시 이후로 끊었다. 이렇게 하니 아침에 덜 피곤하고, 운동할 때도 힘이 더 나서 하루 루틴이 전반적으로 좋아졌다. 숙면은 근육 회복에도 직접적인 영향을 준다.
6. 스트레스 풀어서 폭식 막자
스트레스가 쌓이면 코르티솔이라는 호르몬이 늘어나서 복부 지방이 잘 쌓인다. 예전에는 힘든 날이면 치킨과 맥주로 위로했다. 하지만 다음 날 거울 속 부은 얼굴과 무거운 몸을 보면 후회가 몰려왔다. 그래서 요즘은 스트레스 받으면 집 근처 공원을 걷거나, 좋아하는 음악을 들으며 명상을 한다. 하루 10분만 눈을 감고 숨에 집중하면 마음이 한결 편안해진다. 그러면 괜히 먹고 싶은 마음도 줄어든다.
7. 오래 앉아 있는 시간 줄이자
장시간 앉아 있는 건 건강에도, 체지방 감소에도 최악이다. 오래 앉아 있으면 하체 근육이 약해지고 혈액순환이 떨어진다. 나는 타이머를 맞춰서 1시간마다 일어나 5분 정도 스트레칭이나 가벼운 청소를 한다. 집에선 TV 광고 시간에 설거지나 빨래를 하고, 통화할 때는 걸어 다녔다. 이런 사소한 움직임들이 하루 칼로리 소모를 늘린다.
결론
체지방 감소는 단기 다이어트가 아니라 장기적으로 유지할 습관을 만드는 게 핵심이다. 간헐적 단식, 고단백 식단, 걷기, 수분, 숙면, 스트레스 관리, 활동량 늘리기. 이 7가지를 차근차근 실천하다 보면 어느 순간 몸이 가벼워지고, 거울 속 변화가 보인다. 중요한 건 완벽함이 아니라 꾸준함이다. 오늘부터 한 가지만이라도 시작해보자. 그게 1년 뒤 너를 완전히 바꿔놓을지도 모른다.