매일 비슷한 시간에 일어나고 자는 게 중요하다는 건 누구나 안다. 하지만 막상 지키기는 어렵다. 나도 예전엔 새벽 2시까지 스마트폰을 보다가, 아침에 알람을 세 번이나 끄고 겨우 일어났다. 그렇게 하루를 시작하면 오전엔 눈꺼풀이 무겁고, 오후에는 집중력이 바닥까지 떨어졌다. 그런데 생활 리듬을 조금씩 조정하니 피로감이 눈에 띄게 줄었다. 단순히 잠을 오래 자는 것만으로는 해결되지 않았다. 수면, 식사, 활동, 휴식이 균형을 이뤄야 한다. 오늘은 내가 직접 해보고 효과 본, 하루 피로를 줄이는 생활 리듬 만들기 방법을 나눠보겠다.
1. 기상과 취침 시간 고정하기
수면 시간보다 중요한 건 일정한 기상·취침 시간이다. 주말에도 평일과 최대한 비슷한 시간에 일어나야 몸이 리듬을 기억한다. 나는 예전엔 주말에 늦잠을 자는 게 당연했는데, 그러면 월요일 아침이 특히 힘들었다. 지금은 평일과 주말 모두 7시에 일어난다. 처음에는 억지로 눈을 뜨는 게 힘들었지만, 2주쯤 지나니 몸이 자연스럽게 깨어났다. 잠이 부족하다면 낮잠을 20분 이내로만 자자. 너무 오래 자면 오히려 더 피곤하다.
2. 아침 햇볕 쬐기
아침 햇볕은 생체시계를 바로잡는 데 큰 역할을 한다. 커튼을 열고 10~15분 정도 햇빛을 쬐면 뇌가 ‘이제 깰 시간’이라고 인식한다. 나는 출근 전에 발코니에 서서 커피를 마시며 햇볕을 받는다. 겨울에는 햇빛이 약해도 효과가 있다. 빛을 보는 것만으로도 세로토닌이 분비돼 기분이 좋아지고, 밤에는 멜라토닌 분비를 촉진해 숙면을 돕는다.
3. 규칙적인 식사 타이밍
끼니를 제때 먹는 건 에너지 유지의 기본이다. 불규칙하게 먹으면 혈당이 급격히 오르내려 피로감이 심해진다. 나는 아침 8시, 점심 12시, 저녁 6시로 시간을 고정했다. 배가 덜 고파도 간단하게라도 먹으면 오후의 에너지 저하를 막을 수 있다. 점심을 너무 늦게 먹으면 이후 업무 효율이 떨어지고, 저녁 폭식으로 이어진다. 식사 시간은 몸의 시계를 맞추는 신호이기도 하다.
4. 중간중간 몸 움직이기
오랫동안 앉아 있으면 다리가 무겁고 어깨가 뻐근해진다. 혈액순환이 느려지고 뇌로 가는 산소도 줄어든다. 나는 타이머를 맞춰놓고 매시간 자리에서 일어나 5분씩 걷거나 스트레칭한다. 계단을 오르거나, 창문을 열고 환기를 하는 것도 좋다. 이런 짧은 움직임이 오후 피로를 크게 줄여준다. 특히 오후 3시쯤은 졸음이 몰려오는 시간이니, 이때 몸을 풀어주면 효과가 크다.
5. 카페인 섭취 시간 제한
커피를 마시더라도 오후 2시 이후에는 피하는 게 좋다. 카페인이 체내에서 완전히 빠져나가는 데 6~8시간이 걸리기 때문에, 늦게 마시면 밤에 깊게 잠들기 어렵다. 나는 예전엔 오후에도 커피를 습관처럼 마셨는데, 끊고 나니 잠드는 시간이 30분 이상 빨라졌다. 오후에는 허브티나 따뜻한 물을 마신다. 의외로 이게 몸을 편안하게 해준다.
6. 저녁 루틴 만들기
퇴근 후의 루틴이 다음 날 컨디션을 좌우한다. 자기 전 1시간은 조명을 낮추고, 스마트폰 대신 책을 읽거나 가벼운 스트레칭을 한다. 처음엔 불편했지만, 몸이 ‘이제 잘 시간’이라고 인식하게 되니 잠드는 속도가 빨라졌다. 명상을 곁들이면 긴장 완화에 더 도움이 된다. TV나 휴대폰 화면의 블루라이트는 수면 호르몬 분비를 방해하니, 최소한 잠들기 전 30분은 멀리하는 게 좋다.
7. 충분한 수분 섭취
피로감은 수분 부족과도 밀접하다. 물이 부족하면 혈액이 끈적해지고 산소와 영양소 전달이 원활하지 않다. 나는 아침에 물 한 잔, 식사 전후, 오후 업무 중간에 한 잔씩 마신다. 이렇게 하면 오후의 처짐이 훨씬 덜하다. 단, 자기 전 과도한 수분 섭취는 밤중에 화장실을 가게 만들어 숙면을 방해할 수 있다.
결론
하루 피로를 줄이려면 수면·식사·활동·휴식의 균형이 맞는 생활 리듬을 유지하는 게 핵심이다. 기상·취침 시간 고정, 아침 햇볕 쬐기, 규칙적인 식사, 중간 움직임, 카페인 제한, 저녁 루틴, 수분 섭취. 이 7가지를 꾸준히 실천하면 하루 에너지가 달라진다. 오늘부터 하나씩 적용해보자. 한 달 뒤, 피로감이 눈에 띄게 줄어든 자신을 발견할 수 있을 거다.