허리 통증은 앉고 일어나고 걷는 기본 동작 모두에 영향을 미치는 만큼, 삶의 질에 직접적으로 타격을 주는 문제다. 운동 중 발생하는 허리 통증은 대부분 잘못된 자세, 약화된 코어 근육, 과도한 부담 때문에 생긴다. 하지만 많은 사람들이 통증이 사라졌다고 그냥 운동을 재개하다 다시 재발시키는 실수를 범한다. 이 글에서는 허리 통증의 주요 원인을 먼저 짚고, 자가 재활에 효과적인 단계별 루틴, 그리고 운동 중 반드시 지켜야 할 주의사항까지 실전 중심으로 안내한다.
허리 통증의 주요 원인, 생각보다 단순하다
허리 통증은 대부분 특정 외상 없이 발생한다. 잘못된 자세, 반복적인 움직임, 운동 중 불균형 등이 누적되면서 발병하는 것이다.
가장 흔한 원인은 다음과 같다:
- 장시간 앉아 있는 자세
- 약한 코어 근육
- 고관절과 햄스트링 유연성 부족
- 잘못된 리프팅 자세
이러한 문제는 ‘한 번’ 무리해서 생기는 게 아니라, 작은 습관이 쌓여 만들어진 결과다. 허리 재활은 이 누적된 패턴을 바로잡는 작업으로 시작해야 한다.
허리 재활운동 루틴: 3단계 회복 모델
1단계: 통증 완화 & 유연성 확보 (1~2주)
- 고양이-소 자세
- 무릎 당기기
- 무릎 좌우 흔들기
2단계: 척추 안정화 운동 (2~4주)
- 버드독
- 데드 버그
- 브릿지
3단계: 기능 회복 및 일상 동작 훈련 (4주~)
- 플랭크
- 스쿼트 with 의자
- 벽에 등을 붙인 런지
허리 재활운동, 이것만은 반드시 지켜라
1. ‘통증이 사라졌다’고 재활을 멈추지 말 것
2. 통증이 있는 상태에서 무리하게 늘리지 말 것
3. 자세 중심보다 정렬 중심의 운동을 해야 함
4. 고강도 복귀는 최소 6~8주 후
5. 통증 일지를 작성하며 루틴을 조절할 것
결론: 요약 및 Call to Action
허리 통증은 단순한 스트레칭이나 약물로는 해결되지 않는다. 원인을 바로잡고, 단계적으로 근육과 기능을 회복하는 루틴이 필요하다. 특히 자신의 일상 움직임을 이해하고, 그것을 개선하는 습관이 장기적 통증 예방에 결정적이다. 오늘부터 10분이라도 루틴을 실천하며 척추의 안정성을 다시 세워보자. 다음 글에서는 어깨 통증 재활운동 루틴과 잘못된 상식에 대해 이야기할 예정이다.