식단 전략: 탄단지 비율부터 식사 타이밍까지
운동 효과를 최대화하려면, 단순한 열량 계산을 넘어서 구성, 비율, 타이밍까지 전략적 식단 설계가 필요합니다. 많은 사람들이 "닭가슴살만 먹으면 된다", "단백질만 챙기면 된다"고 생각하지만, 탄수화물과 지방의 조율, 그리고 운동 전후의 섭취 타이밍까지 고민하지 않으면 근성장이나 체지방 감량 효과는 제한적입니다. 이 글에서는 목표별 탄단지 비율 조정, 운동 시기별 식사 전략, 그리고 현실적인 설계 노하우를 상세히 안내합니다. 1. 탄단지 비율 설정: 목적과 체형에 맞춰 설계하기식단 설계의 출발점은 총 섭취 칼로리, 그다음이 바로 탄단지 비율입니다. 많은 사람들이 ‘단백질 중심’만 강조하지만, 실제로는 탄수화물과 지방의 조정 비율이 성패를 가릅니다.근성장 / 벌크업: 탄수화물 50% / 단백질 30% / ..
2025. 7. 21.
프로 보디빌더 루틴 분석 (식단, 루틴, 사이클 주기)
프로 보디빌더는 단순히 열심히 운동하는 사람이 아닙니다. 하루 루틴, 식단, 수면, 보충제, 회복까지 하나의 시스템으로 관리하며 연 단위 주기를 기반으로 몸을 설계합니다. 이 글에서는 실제 프로 보디빌더들이 따르는 루틴의 구조, 시즌에 따른 식단 전략, 사이클 주기의 구성 방식까지 구체적으로 분석하여 초보자나 중급자도 참고할 수 있도록 안내합니다. 체계적인 루틴 설계 (6분할 기반, 자극 집중 훈련)프로 보디빌더의 루틴은 근육을 자극하는 데 그치지 않고, 자극 후 회복까지 계산한 '시스템'입니다. 하루 한 부위씩 집중하는 6분할 루틴이 대표적이며, 근비대와 강도를 조절하면서 반복 주기를 통해 꾸준한 성장 곡선을 만듭니다. 일반인과 가장 큰 차이점은 운동량이 아니라 '루틴의 정확도'입니다.월: 가슴 + 복..
2025. 7. 21.
대회 준비용 보디빌딩 루틴 (12주 프로그램 전략)
보디빌딩 대회는 단순히 근육이 큰 사람을 뽑는 무대가 아닙니다. 근질, 비율, 대칭, 디테일, 무대 표현력까지 모든 요소가 종합적으로 평가되기 때문에, 준비 과정은 과학적이고 전략적이어야 합니다. 이 글에서는 대회를 준비하는 보디빌더들을 위한 12주 프로그램 구성 전략을 소개합니다. 주차별 목표, 훈련 방법, 식단과 휴식, 유산소 계획까지 단계별 실전 가이드를 안내합니다. 1~4주차: 체지방 감량 + 근육 보존 루틴대회 준비의 첫 4주는 체지방을 서서히 줄이면서도 근육량을 최대한 보존하는 데 중점을 둡니다.고강도 중량 훈련 유지 (6~12RM)LISS 유산소 30분, 주 3~4회탄수화물 점진적 감량 (예: 주당 10~15%씩)수분 섭취 하루 3L 이상 유지운동 루틴은 기존의 볼륨 루틴을 유지하되, 운동 ..
2025. 7. 21.
