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보디빌더 루틴 구성법 A to Z (분할, 볼륨, 피크) 보디빌딩은 단순히 근육을 키우는 운동이 아니라, 근육의 선명도, 비율, 대칭, 부피까지 설계하는 정밀한 과정입니다. 특히 루틴 구성은 운동 성과의 핵심입니다. 이 글에서는 보디빌더가 사용하는 루틴의 핵심 원리와 설계법을 A부터 Z까지 자세히 소개합니다. 분할 방식, 볼륨 조절, 피크 전략까지 실제 적용 가능한 루틴으로 안내해드립니다. 보디빌딩의 핵심: 분할 루틴 전략 (분할)보디빌딩 루틴의 시작은 운동 부위 분할 전략입니다. 전신을 운동하는 것이 아닌, 부위를 나누어 자극과 회복을 극대화하는 방식이죠. 일반적으로 사용되는 분할 방식은 다음과 같습니다:3분할 루틴: 가슴+삼두 / 등+이두 / 하체+어깨5분할 루틴: 가슴 / 등 / 하체 / 어깨 / 팔6분할 루틴: 하루 1부위 집중, 피크 대회 시즌에 사용.. 2025. 7. 21.
고급자 위한 최신 루틴 주기법 (프로그래밍, 리커버리, 분할) 헬스 고급자에게 있어 가장 중요한 것은 단순한 반복이 아니라 체계적인 루틴 주기화(Periodization)입니다. 훈련량, 자극 방식, 회복 전략, 분할 방식까지 모두 전략적으로 설계되어야 근성장의 정체기를 극복할 수 있습니다. 이 글에서는 고급자들이 반드시 알아야 할 최신 루틴 주기법의 핵심 요소인 훈련 프로그래밍, 리커버리 전략, 그리고 고도화된 분할 루틴 구성에 대해 상세히 안내합니다. 과학적인 훈련 주기 프로그래밍 전략 (프로그래밍)고급자 단계에서는 단순히 "무거운 무게로 많이" 운동하는 것이 아닌, 체계적인 트레이닝 주기화 전략이 필요합니다. 이는 훈련 자극에 점진성을 부여하면서도, 피로 누적을 관리하고 최적의 슈퍼컴펜세이션(초회복)을 유도하는 방식입니다.대표적인 주기화 방식은 다음과 같습니다.. 2025. 7. 21.
헬린이 졸업 후 6개월 루틴 (보디빌딩, 체형, 지속성) 헬스 입문 6개월에서 1년 사이, 이제 막 헬린이 단계를 벗어난 사람들은 본격적인 근육 성장과 체형 개선을 목표로 운동 방향을 재설정해야 할 시기입니다. 단순한 기초 운동이 아니라, 몸의 변화에 맞춰 보디빌딩적 요소와 루틴의 지속성을 함께 고려해야 합니다. 이 글에서는 중급자 수준의 운동자들이 체계적으로 루틴을 설정하고, 목표를 효율적으로 달성할 수 있는 방법을 안내합니다. 헬린이 졸업 후 필요한 루틴 변화 (보디빌딩)헬린이 시절에는 기초 체력과 기본 자세 익히기에 집중했다면, 이제는 근성장과 부위별 집중운동이 필요한 시점입니다. 단순한 전신 운동은 효율이 낮아지므로, 분할 루틴을 도입해 부위별 회복 시간을 확보하며 근육을 자극해야 합니다.가장 많이 사용되는 방식은 3분할 또는 4분할 루틴입니다. 예를 .. 2025. 7. 20.
초보도 가능한 헬스 루틴 (입문자, 헬린이, 지속성) 운동을 시작하고 싶지만 막막하기만 한 헬린이(헬스+어린이)들에게 필요한 건 복잡한 이론이 아닌, 실천 가능한 루틴입니다. 특히 초보자들은 과한 욕심보다는 꾸준히 실천하며 습관을 만드는 것이 중요합니다. 이 글에서는 운동을 처음 시작하는 입문자들을 위해 현실적인 헬스 루틴과 지속할 수 있는 팁을 알려드립니다. 헬스 입문자가 꼭 알아야 할 기본 상식 (입문자)운동을 처음 시작하는 사람이라면 운동 자체보다 "어떻게 시작해야 하는가"가 더 어렵게 느껴질 수 있습니다. 입문자에게 가장 먼저 필요한 것은 올바른 목표 설정입니다. 갑자기 살을 10kg 빼거나, 근육을 단기간에 늘리겠다는 식의 목표보다는 "일주일에 3회 헬스장 가기", "30분 이상 유산소 하기"와 같이 실천 가능한 목표부터 세우는 것이 좋습니다.두 .. 2025. 7. 20.